起立性調節障害を改善するためには、生活リズムの見直しと同時に、腸内環境を整えることが重要です。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と深く関わっています。今回は、日々の食事で腸内環境を整える具体的な方法をご紹介します。
1. 朝食で一日を整える
起床後に食事をとることは、腸を目覚めさせる重要なステップです。起立性調節障害によって起床時間が遅くなった場合でも、その時点での食事を『朝食』として意識し、体のリズムを整えるきっかけにしましょう。
おすすめの朝食:
- ご飯と味噌汁: 消化が良く、体を温める効果があります。
- 発酵食品: 納豆やキムチなど、腸内の善玉菌を増やす食品。
- 塩分を適度に含む食品: 味噌汁や梅干しで、体内のミネラルバランスを整えます。
ポイント:
- 朝食をとることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。
- 無理のない量で、できるだけ温かい食事を心がけましょう。
2. 腸内環境を整える栄養素
腸の働きを助ける栄養素を積極的に摂りましょう。
主な栄養素:
- 食物繊維: 野菜、果物、海藻、全粒穀物に多く含まれます。
- 発酵食品: ヨーグルト、味噌、納豆、キムチなど。
- オリゴ糖: 玉ねぎ、アスパラガス、バナナに含まれ、腸内の善玉菌を増やします。
- 乳酸菌・ビフィズス菌: ヨーグルトやサプリメントで補うのも有効です。
具体的な食事例:
- 朝食: ご飯、味噌汁、納豆、焼き魚
- 昼食: 【お弁当などで】ご飯、鶏の照り焼き、ほうれん草のお浸し、ミニトマト、漬物
- 夕食: 野菜たっぷりの鍋料理＋雑穀米
3. 水分補給の重要性
水分不足は腸の働きを低下させるため、こまめな水分補給が必要です。
ポイント:
- 起床後、まず一杯の白湯を飲む習慣を。
- 1日あたり1.5～2リットルの水分摂取を目指します。
- 飲み物はカフェインレスのもの（白湯や麦茶など）を選びましょう。
4. 避けるべき食事や習慣
腸内環境を悪化させる原因を減らすことも大切です。
避けるべき食品:
- 高脂肪食: 揚げ物やスナック菓子などは腸に負担をかけます。
- 過剰な糖分: ジュースや菓子類は腸内の悪玉菌を増やします。
- 加工食品: 添加物が多い食品は腸内環境に悪影響を及ぼします。
改善のための習慣:
- 夜食を控える。
- 規則正しい時間に食事をとる。
- 食べすぎず腹八分目を心がける。
5. 家族で取り組む腸内環境改善
家族全体で腸内環境を整える取り組みをすると、子どもも自然と習慣化しやすくなります。
取り組み例:
- 夕食に発酵食品や野菜を取り入れる。
- 朝食を家族で一緒にとる。
- 水分補給を促す声かけをする。
まとめ
腸内環境を整えることは、起立性調節障害の改善に大きく貢献します。まずは無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。次回の記事では、「夜の過ごし方と自律神経の整え方」について詳しくお伝えします！
